Heeft u meer dan 50 pond te verliezen? Hier zijn 10 manieren om te beginnen

Plus size vrouw die sportkleding draagt ​​op de berg bij zonsopgang MatellyGetty Images

Die 'laatste 10 kilo' kwijtraken is één ding - vrijwel iedereen kan een paar weken een restrictief dieet volgen en het aantal op de weegschaal zien dalen. Maar 50 of meer ponden verliezen is een heel ander voorstel.

'Dit soort gewichtsverlies gaat niet alleen over het veranderen van een dieet', zegt Devon Golem, PhD, RD, directeur van het Didactic Program in Dietetics aan de New Mexico State University, die patiënten heeft geholpen om belangrijke doelen voor gewichtsverlies te bereiken. 'Het gaat over het veranderen van de mindset, het veranderen van gedrag en het veranderen van je omgeving. Ze gaan allemaal samen.'



Klinkt intimiderend, toch? Maar geloof ons, zelfs dramatisch gewichtsverlies is absoluut mogelijk. Je hebt alleen een solide spelplan nodig dat deze 10 beproefde strategieën bevat om duurzaam aanzienlijk gewicht te verliezen. Onthoud: dit heb je! 💪



Galerij bekijken 10Foto's Menselijk been, Groen, Blauw, Been, Enkel, Schoeisel, Kalf, Schoen, Gewricht, Elektrisch blauw, Getty Images 1van 10Ga in de juiste headspace.

Voordat je zelfs maar nadenkt over wat er op je bord ligt, legt Golem uit, moet je de juiste mindset hebben. Gewichtsverlies van 50 pond of meer kost tijd, en het gebeurt niet altijd in een voorspelbaar tempo. 'Je zult momenten hebben waarop je dramatische veranderingen ziet en dan zal het een tijdje stabiliseren', zegt ze. 'Het is een trap.' Als u dit van tevoren weet, kunt u teleurstelling voorkomen tijdens de weken waarin u het gevoel heeft dat u geen vooruitgang hebt geboekt.

Huid, Slaap, Kind, Arm, Comfort, Textiel, Fotografie, Bedtijd, Laken, Beddengoed, Getty Images 2van 10Denk breder.

Je kunt niet zomaar een nieuw dieet aannemen en niets anders in je leven veranderen. 'Dingen als slaap, lichaamsbeweging en stress zijn allemaal met elkaar verbonden', zegt Golem. 'Als je er een negeert, kan het de andere saboteren.' Een voorbeeld: overweldigend bewijs toont aan dat een suboptimale slaap (minder dan 7 uur) ons ertoe aanzet om te veel te eten. U krijgt de beste resultaten als u alle grote onevenwichtigheden in uw leven aanpakt, niet alleen uw eten. Ga aan de slag met deze 20 manieren om vannacht beter te slapen.



Drinken, Sap, Voedsel, Groentesap, Smoothie, Gezondheidsschok, Niet-alcoholische drank, Ingrediënt, Aguas frescas, Italiaanse frisdrank, Getty Images 3van 10Trap niet in snelle oplossingen.

Als u 50 pond wilt verliezen, moet u uw nieuwe voedingsveranderingen veranderen in levenslange gewoonten. 'Je wilt zover komen dat eten op deze nieuwe manier een tweede natuur wordt en je niet overweldigt', zegt Golem. Dit kost tijd en oefening, maar je kunt jezelf voorbereiden op succes door elke nieuwe voedingsverandering te beschouwen als een levenslange gewoonte. Deze mentale verschuiving helpt je om snelle oplossingen (bijv. sapreinigingen) te herkennen en te vermijden die op de lange termijn duidelijk niet duurzaam zijn.

Drinken, Frappé-koffie, IJskoffie, Non-alcoholische drank, Milkshake, Koffie, Stro, Voedsel, Beker, Getty Images 4van 10Beheers slechts één gewoonte.

Overweldig jezelf niet door te proberen 18 nieuwe gewoonten tegelijk te creëren. Begin gewoon met één, zegt Golem - of dat nu elke dag een liter water drinkt, of de middag om 15.00 uur uitschakelt. zak chips, of het elimineren van suiker uit je ochtendkoffie. Te snel te veel oppakken kan tot frustratie leiden. Begin klein en voeg alleen nieuwe gewoonten toe als je weet dat je ze aankunt. (En als het idee om uw eigen plan op deze manier te maken u angst aanjaagt, zoek dan de hulp van een geregistreerde diëtist. U kunt er een in uw omgeving zoeken hier .)

Wit, huid, schouder, buik, arm, geel, schoonheid, maag, gewricht, romp, Getty Images 5van 10Voel het gevoel.

Het behalen van een objectief doel voor gewichtsverlies (ik ben de eerste 10 pond afgevallen! Ik heb één broekmaat laten vallen!) is geweldig, maar raak niet te verstrikt in de cijfers. Golem stelt voor om ook een paar subjectieve doelen voor gewichtsverlies te maken. Wil je je lichter voelen? Meer energie hebben? Vrijer bewegen? Focussen op deze niet-kwantificeerbare maten van gewichtsverlies kan je extra motivatie geven als je vastzit op een plateau. Dus misschien weeg je hetzelfde als vorige week, maar er is een nieuwe lente in je stap en je wordt wakker met het gevoel dat je klaar bent voor de dag! Het loont om deze nieuwe gevoelens als beloningen te herkennen, legt Golem uit. Als u er regelmatig op afstemt, is de kans kleiner dat u stopt als het moeilijk wordt.



MEER : 7 redenen waarom je de hele tijd moe bent

Water, Blauw, Vloeistof, Drinken, Transparant materiaal, Glas, Drinkwater, IJsblokje, Longdrinkglas, Ouderwets glas, Getty Images 6van 10Verdring de rommel.

Probeer voordat je 'slecht' voedsel zoals snoep weghaalt, de dingen toe te voegen die je dieet mist. Voor de meeste mensen, zegt Golem, betekent dat groenten en water; ze raadt aan om een ​​liter water te drinken en zeven tot acht porties groenten per dag te eten. 'Hoe meer je toevoegt, hoe meer je je voldaan voelt in plaats van achtergesteld', legt ze uit. Bonus: het verhogen van de inname van water en groenten kan u voordelen opleveren die verder gaan dan gewichtsverlies, waaronder een verbeterde spijsvertering, sterkere immuniteit en een beter humeur. (Echt waar! Baanbrekend onderzoek koppelt vezelrijke, darmvriendelijke diëten aan een betere geestelijke gezondheid.)

Schotel, Voedsel, Keuken, Couscous, Ingrediënt, Salade, Tabouleh, Produceren, Vulling, Hoofdvoedsel, Getty Images 7van 10Ga heel of ga naar huis.

Wat is een van de gemakkelijkste manieren om je sneller vol te voelen? Vervanging van geraffineerde granen door vezel- en eiwitrijke volle granen. Maar ruil niet alleen wit brood voor volkoren en stop ermee. Meestal hebben deze volkorenversies slechts een verwaarloosbare toename van vezels, en de meeste hebben hetzelfde aantal calorieën als hun verfijnde tegenhangers. Je krijgt de meeste vezels (en voedingsstoffen) als je intacte volle granen eet, zoals quinoa, haver, bruine rijst en amarant, zegt Golem. (Ga ruilen met deze 14 granen die kunnen helpen bij het afvallen.)

Schotel, Voedsel, Tuinsalade, Salade, Keuken, Ingrediënt, Groente, Spinazie, Gekookt ei, Bladgroente, Getty Images 8van 10Power-up met planten.

Laten we eindelijk het idee uitbannen dat vlees de enige manier is om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. 'Al het plantaardige voedsel dat je eet, draagt ​​bij aan je eiwitinname', zegt Golem. 'Mensen geloven het niet, maar het is waar.' (Serieus, bekijk deze eens 20 supersterren van plantaardige eiwitten .) Meer van je eiwitten uit planten halen (in plaats van dieren) is dubbel voordelig: je vermindert je calorie-inname en verbruikt meer buikvullende vezels.

Voedsel, Plant, Vegetarisch voedsel, Keuken, Schotel, Vaste plant, Getty Images 9van 10Vergroot je eten.

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens: hoeveel je eet is net zo belangrijk als wat je eet, en het eten van redelijke porties is van cruciaal belang voor gewichtsverlies. Maar het is gemakkelijk om het te overdrijven als het gaat om bepaalde voedingsmiddelen - wie eet er nu echt slechts een portie ontbijtgranen van ½ of 2 eetlepels saladedressing?! Het leren en daadwerkelijk implementeren van de juiste portiegroottes zal uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies op de lange termijn een boost geven. Bekijk deze eenvoudige gids voor portiegroottes om aan de slag te gaan.

Schotel, Voedsel, Keuken, Maaltijd, Ingrediënt, Brunch, Comfort food, Lunch, Cao lầu, Produceren, Getty Images 10van 10Stof jezelf af.

Niemand navigeert een gewichtsverlies van 50 pond zonder een paar plakjes pizza erin gestrooid. En het is absoluut noodzakelijk dat je die kleine uitglijders je voortgang niet laat ontsporen. 'Als je een slechte dag hebt, helpt het om een ​​stapje terug te doen, te kalmeren en te erkennen dat dit onderdeel is van het leerproces', zegt Golem. 'Denk maar eens aan het leren fietsen en hoe vaak je het in het begin moest verprutsen voordat je de perfecte traptechniek onder de knie had.' Straf jezelf niet - ontmoedigd raken kan ertoe leiden dat je helemaal stopt. Vergeef gewoon en ga verder.

VolgendeWat een voedingsdeskundige eigenlijk eet om af te vallen (op foto's)